하복부 강화
허리 통증을 경험한 개인은 하복부 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 이 근육은 허리 근육과 응집력 있게 작용합니다. 이 근육(위 근육)이 약하면 허리 근육이 조여지고 더 나아가 허리 통증이 생깁니다 산본 정형외과.
허리 근육을 강화하는 운동은 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 댄 채 등을 대고 누워 있는 것입니다. 자세를 유지한 후 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 숨을 들이마시면서 발을 바닥으로 되돌립니다. 이 운동을 각 다리에 6~8회 반복합니다. 그렇게 하는 동안 허리에 통증이 없는지 확인하십시오. 통증이 있으면 이 운동을 하지 마십시오.
심부 복부 강화
인체에서 강화해야 할 중요한 근육은 횡복근입니다. 이 근육은 허리 아랫부분에 많은 지지력을 제공합니다. 많은 사람들이 횡복근이 약해서 허리 아랫부분에 통증이 생깁니다. 이 운동을 연습하려면 무릎을 구부린 채 머리 아래에 쿠션을 놓은 채 등을 대고 누워야 합니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 놓아야 합니다. 턱을 살짝 집어넣고 상체를 편안하게 유지하세요.
심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하세요. 이 부드러운 수축을 5초에서 10초 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 복부 근육을 풀어주세요. 이것은 느리고 부드러운 조임이므로 최대 근력의 25% 미만을 사용하는 것을 목표로 하세요. 이것을 5번 반복하세요. 운동을 하기 전에 델리의 물리 치료 센터에 상담하는 것이 좋습니다.
버드독
허리를 움직이는 것은 회복을 돕기 위해 중요합니다. 이 운동을 연습하려면 네 발로 기어서서 손이 어깨 바로 아래에 정렬되고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 정렬되도록 합니다. 이 자세는 척추를 중립 위치로 가져옵니다. 이 자세를 취하는 동안 머리가 척추와 일직선상에 있는지 확인하세요. 숨을 들이마시고 내쉬기 시작하면서 한쪽 다리를 뻗고 반대쪽 팔은 척추와 일직선상에 놓습니다.
개인이 연습할 때는 항상 척추를 중립 위치에 유지해야 하며, 이때 항상 허리가 처지지 않도록 해야 합니다. 5초에서 10초 동안 유지하고 숨을 내쉬는 연습을 하면서 다리와 팔을 모두 바닥에 내려야 합니다. 이 운동을 각 쪽에서 약 8~12회 반복해서 연습합니다. 이 운동으로 인해 불편함이나 통증이 없는지 확인하세요. 그리고 잘못하면 다음 날 허리에 더 많은 통증을 느낄 것입니다.
예방 조치로, 운동 루틴에 적응하기 전에 Defense Colony 근처의 물리 치료사나 근처의 전문의와 상담하여 허리 통증 치료를 받으세요.