지구력에 대해 생각할 때 대부분의 사람들은 몇 시간 동안 계속해서 운동하는 것을 생각합니다. Zone 2에서 몇 시간을 보내면서 유산소 엔진을 구축하는 것이 중요하지만, 산소나 무산소 없이 작동하는 몇 가지 간격을 두는 것도 여전히 중요합니다. 좋은 무산소 인터벌 운동을 위해 저는 파워 인터벌(Power Intervals)보다 조금 더 좋아하는 부재 인터벌(AI)을 사용하는 것을 좋아합니다 성신여대헬스장.
산소가 없는 상태에서 능력을 향상하려면 본질적으로 매우 폭발적인 간격을 수행해야 합니다. 나는 이것을 부재 간격(AI)이라고 부릅니다. 경주의 시작은 때로는 전력을 다해 시작되며, 가파른 펀칭 언덕을 질주하려면 엄청난 힘이 필요하고, 경쟁자를 이기기 위해 결승선까지 질주하려면 다른 장비를 활용해야 하며, 지구력 스포츠의 다른 시나리오도 있습니다. 이러한 노력을 위해서는 다른 에너지 시스템을 활용해야 합니다. 부재 간격은 당신이 잘 수행하고 싶은 주요 경주 근처의 훈련 루틴에 포함시키는 것이 매우 중요합니다. 이는 훈련 부하를 줄이고 강도를 높여 훈련 준비를 갖추는 데 도움이 됩니다. 결국, 경주 당일에 최고의 컨디션을 유지하고 싶지 않은 사람이 어디 있겠습니까?
이는 정규직으로 일하는 대부분의 운동선수에게 시간이 제한된 주중에 수행하기에 좋습니다. 대부분의 작업은 적절한 워밍업과 휴식 시간이 끝난 후 워밍다운을 통해 1시간 이내에 완료할 수 있습니다. AI를 수행할 때 주의해야 할 한 가지는 해당 주에 수행하는 전체 작업에 주의를 기울이는 것입니다. 이러한 간격은 강도가 매우 높기 때문에 과도한 훈련을 피하기 위해 운동 수행 시간을 줄여야 합니다. 운동 강도가 높을수록 운동에 소비해야 하는 시간은 줄어듭니다. 구역 2에서 몇 시간씩 운동하는 기본 구축 단계와는 달리, 부재 간격은 훈련 시 테이퍼와 함께 작동하여 경주 당일에 더 많은 준비를 할 수 있도록 하기 위한 것입니다.
예를 들어, 운동선수가 일주일에 16시간 동안 심혈관 운동을 하고, 여기에 1시간씩 근력 훈련을 2번 한다고 가정해 보겠습니다. 그들은 2주 후에 그들이 잘하고 싶은 경주를 앞두고 있습니다. 경주 2주 전에는 자전거 주행 시간을 12시간으로 줄였지만 다리의 힘을 유지하기 위해 AI를 추가하여 강도를 높였습니다. 경기 일주일 전 그들은 운동을 훨씬 덜하고 근력 훈련을 완전히 중단하고 다시 고강도 AI를 수행하여 다리를 준비합니다. 이는 훈련 계획에 AI를 구현하는 방법에 대한 간단한 예일 뿐입니다. 큰 경주가 열리는 주에도 여전히 운동을 하고 있는지 확인하세요. 경주 중에 몸이 잠들거나 얼굴이 납작해지는 것을 원하지 않을 것입니다.
결석 간격은 경주 전 몇 주 동안 중요합니다. 이는 무산소 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 FTP도 더 높게 만들어줍니다. 이것이 30초에서 2분 범위의 AI를 사용하여 운동을 설계하는 방법입니다.
45~60분 구역 2, 12 x 1분 AI, 간격 간 1분 휴식(RBI) 및 15분 활성 회복(AR) 완료. 워밍업, 인터벌, 적극적인 회복을 포함한 총 운동 시간은 45~60분입니다.
PI(전력 간격)에 대한 이전 기사를 읽으셨다면 교육에도 포함할 수 있는 두 가지 유형의 PI에 대해 설명했습니다. 다음은 파워 인터벌 운동의 예입니다.
75분 구역 2, 4 x 5분 점진적 파워 간격(GPI), 2~3분 타점 및 20분 AR 완료. 75분은 워밍업, 인터벌, 활동적인 회복을 포함하여 완료되는 총 운동 시간입니다. GPI는 간격의 적절한 강도까지 점진적으로 속도를 높이는 것을 의미합니다. 다음은 제가 처방하는 PI 운동의 또 다른 예입니다.
60분 구역 2, 8 x 2분 슈퍼파워 간격(SPI), 2분 RBI 및 15분 AR 완료. 60분은 워밍업, 인터벌, 활동적인 회복을 포함하여 완료되는 총 운동 시간입니다. SPI는 간격을 완전히 시작하고 해당 기간 동안 가능한 한 높은 출력을 유지한다는 것을 의미합니다. 간격이 진행됨에 따라 속도를 줄여야 할 가능성이 높습니다.
이는 단지 예일 뿐이며 이러한 간격은 다양한 방식으로 설계될 수 있습니다. 훈련 영역을 찾는 방법에 대한 단서가 없다면 일종의 FTP 테스트를 수행하여 현재 체력 수준이 어디에 있는지 파악해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 훈련 영역을 계산하세요. 파워미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 더 나은 추적을 위해 심박수와 파워미터를 모두 사용하여 시작하는 것이 좋습니다. 이제 운동에 AI를 추가하여 다음 경주를 더 잘 준비하세요.
우와